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3。 加入少量酱油调味，还可加入1汤勺鱼汤。熬2~3分钟，即可盛盘享用。
烤鱼配蔬菜红薯
这道菜，冲绳没有特别的配方。冲绳岛居民吃鱼时，通常简单将其烤熟，配以蔬菜、米饭或红薯，即可食用了。
适合1人食用
原料：
1个红薯
300克油脂性丰富的鱼肉，比如鲑鱼、新鲜金枪鱼、鲭鱼，或新鲜沙丁鱼
1个柠檬，榨汁
橄榄油
150克菠菜或白菜
做法：
1。 烘烤或捣碎红薯——如果烘烤，将烤箱预热至190℃，在烤鱼之前烘烤红薯大约30分钟（红薯通常需要烹调40分钟才能熟透）。
2。 在鱼的两侧刷上柠檬汁和橄榄油，烤制5~10分钟，直至烤熟。
3。 蔬菜蒸上几分钟，然后与其他食物一起享用。
米酒猪肉蔬菜汤
当有人不太舒服时，冲绳岛居民就会做这道汤。不过这道汤其实也可以在任何时候享用。
如果没有猪肉，有时他们也会用鱼肉代替。如果用鱼肉，请缩短煮制时间，并切记一定要用鲜鱼。
适合4~5人食用
原料：
300克猪肉
300克猪肝
日本米酒或Awamori （发酵的米酒）
3个土豆，切碎
1根胡萝卜，切碎
1汤勺味噌酱（豆酱）
1~2茶勺姜末
1~2棵小葱，切成细丝
做法：
1。 将肉切成片，用一碗日本米酒或Awamori腌20分钟。
2。 在平底锅中倒入水（水的多少取决于你需要多少汤），把肉煮熟，撇去汤中浮油。
3。 15~20分钟后加入蔬菜，继续熬10分钟。
4。 将锅从火上端下，加入味噌酱和姜末，搅拌。
5。撒上小葱，搭配温好的日本米酒即可享用。
海藻米饭
冲绳岛居民用蒸饭锅烹制这道丰盛的菜肴。这里介绍的是一种可以搭配鱼肉或蔬菜的、简便快捷的做法。你可以使用昆布海藻，把它切成条，也可以使用深色细条的羊栖菜。
适合2人食用
原料：
200克糙米
2条昆布海藻或羊栖菜
1个洋葱，切碎
1瓣蒜，切碎
1汤勺橄榄油或芥花籽油
1茶勺芝麻油
1~2汤勺酱油
做法：
1。 将米洗净，煮熟。
2。 如果使用昆布海藻，煮20分钟，然后用剪刀或刀将其切成火柴棍大小的细丝。如果使用羊栖菜，在温水中浸泡15分钟，然后晾干。
3。 在锅中加入油，翻炒洋葱和蒜瓣，加入煮好的米饭和海藻。
4。 加入少许芝麻油（如需要）及酱油，搅拌1~2分钟，即可享用。
锡米（1）
名副其实的希腊老人的故乡
鱼肉为主的地中海饮食，以其为人们带来健康而闻名遐迩。希腊的锡米岛可能就是最好的例证。希腊以其健康的人口闻名于世，特别是克里特岛。但只有当你来到锡米岛，你会发现，这里才真正聚集着名副其实的希腊老人。即使上了年纪，锡米岛居民也依然显得很年轻。70~80岁的男性还是那样健壮，充满活力。他们在公开场合下与任何吸引他们的女性*，这也没什么稀奇，因为锡米岛的女性同样身体健康，活力四射。她们有着漂亮的肌肤和秀发。
即使到了90岁，那里的男人和女人们依然过着放牧、采药、制作酸奶以及进行园艺活动的自在生活。每个住在锡米岛的居民都认识某个超百岁老人。在那里，传统的生日祝福是：愿你活到100岁，超过100岁。锡米岛的人口很少，只有2700人，百岁老人和超百岁老人的数量每年都在增加。然而流行病学专家发现，锡米岛的居民拥有这一地区最佳的健康纪录和最长的寿命。
锡米岛嶙峋的岩石在清澈蔚蓝的海水的映衬下也柔和了几分，海水中满是鱼儿，徐徐吹来的海风混合着松树、鼠尾草和桉树的清香。在主要的小村庄中，蓝色与乳白色相间的新古典式小房子，一层叠一层地矗立在陡坡上。从每间房中你都可以遥望到港口，远眺爱琴海，欣赏那绵延数千米的土耳其海岸线。
每天清晨，色彩鲜艳的捕鱼船队，从港口出发，开始了一天的捕捞。傍晚时分，他们会带回各种美味，比如鱿鱼、大虾、大沙丁鱼和对虾，并把这些美味送到港口周围的餐馆和陡坡上的人家里。沿着海滨到处都悬挂着一串串的大蒜、一把把从山间采摘的草药，旁边还堆着一瓶瓶混合着阵阵药草清香的特级初榨橄榄油和橄榄油香皂。每一件物品都经过擦拭，一尘不染，就连海港的海水都是那样的纯净。这要感谢岛上的人们，正是他们才使得这座小岛免遭污染。
随着旅游业在锡米岛的发展，传统的生活方式也发生了改变。曾经，村庄上方的梯田满是自家种植的作物，现在它们已被从邻近岛屿引进的水果蔬菜，和其他从外界引进的作物所取代。这里缺乏淡水，因此需要从罗德岛购买。曾经用来灌溉农田的水，现在人们却用来洗衣服和淋浴。然而，幸运的是，由于锡米岛的保护原则以及有限的空间及水资源，锡米岛这才幸免过剩旅游业带来的危害。大多数游客只能在白天游览锡米岛，尽管他们也曾试图长期体验锡米岛独特的风情，但他们最终只得离开。
典型的地中海长寿饮食
锡米岛居民健康长寿的最重要原因，就在于他们的饮食。尽管锡米岛与克里特岛饮食有许多相同之处，都有益于心脏的健康，但它还是别具风格。他们的食物美味、丰盛，一点也不像养生食谱。
锡米岛居民不像典型的节食者那样，只能苦苦地干嚼生菜，他们享受各种美味：橄榄油、鱼肉、鲜嫩多汁的番茄酱、山羊奶酪、希腊酸奶、配有少许肉质的蔬菜和沙拉，所有的这些还要配以适量的葡萄酒。不过，他们的基本饮食，还是与书中理想的长寿饮食原则一致的。在他们的基本饮食中，生吃或稍稍烹制的水果或蔬菜构成了主体，他们还摄入大量正确种类的脂肪和少量饱和脂肪，不吃经提炼或加工的食物。
橄榄油
无论吃什么，锡米岛的人们都要加入特级初榨橄榄油：吃面包时蘸点橄榄油，炒菜时放点橄榄油，沙拉中撒点橄榄油，甚至喝咖啡时也会加点橄榄油。因为橄榄油是心脏的好朋友，它携带着维生素E和维生素A流经你的身体，阻止胆固醇氧化和危害动脉，同时它还可以提高有益的高密度脂蛋白胆固醇水平，清除血液中多余的脂肪（第十章将详细讲述胆固醇的相关内容）。书 包 网 txt小说上传分享
锡米（2）
橄榄油是一种有益脂肪，你可以毫无顾虑地食用。心脏病学家塞尔日？雷诺让300名心脏病患者采用低脂肪饮食，另外300人采用与锡米岛饮食相似的，富含橄榄油的克里特饮食。研究发现，在两年内，后一组人群的心脏发病率和死亡率比前一组低75％（第十一章将详细讲述有益脂肪和有害脂肪）。橄榄油可以安全地用于烹饪，因为它比多重不饱和油脂更加稳定，调拌沙拉生吃则更好。
橄榄油通过刺激胆囊分泌胆汁，清除未消化的食物残渣并润滑肠道，帮助消化。它还具有抗真菌作用，有助于消灭念珠菌，保持肠道菌种的平衡。此外，橄榄油还可以保护肠道不受损害——锡米岛居民如果晚上外出饮酒狂欢，他们就会在出发前喝一小勺橄榄油来保护自己的肠胃。
橄榄油还可以让你的爱情生活保持年轻而充满活力，因为它能促进人体各重要的部位的血液循环。希腊人认为橄榄油可以提高*。按照当地习俗，新婚夫妇要吃当年出产的第一批橄榄油蘸过的面包。正如希腊的一句谚语：“吃黄油可以让你睡个好觉，吃橄榄油可以让你整晚精力充沛。”
水果和蔬菜
和所有长寿人群一样，蔬菜也是锡米岛的主要食物。当地人用橄榄油、柠檬、香草和大蒜搭配蔬菜，制成令人垂涎的美味食品。典型的地中海蔬菜有洋蓟、四季豆、葡萄叶、土豆和希腊沙拉，它们都是备受欢迎的蔬菜种类。洋蓟搭配橄榄油和柠檬，不仅味道鲜美，而且还是促进消化和养肝功能的理想滋养品。此外，人们发现它还有降低胆固醇的功效。
锡米岛居民也非常喜欢水果，许多水果都是自家种植的。无花果树、石榴树点缀着街道和广场，结满甜美葡萄的藤蔓为庭院和门廊带来绿荫。此外，当地人还从邻近的岛屿引进橘子、苹果、柠檬、梨子和桃子，并经常食用这些水果。大多数锡米岛居民每天要吃10份的水果和蔬菜，比抗癌机构推荐的5份水果蔬菜多1倍，因此他们可以摄入更多促进健康的纤维以及非常重要的抗氧化成分。
西红柿
一些研究人员认为，那些毫不起眼的西红柿才是希腊、意大利等地中海地区居民身体健康的根本原因。西红柿是番茄红素的理想来源。这种有效的抗氧化成分，不仅给了西红柿鲜红的颜色，也是研究长寿的专家非常关注的课题。《国家癌症研究院期刊》公布了这样一个研究结果：长期食用西红柿的男性，可以降低1/3的前列腺癌发病率。番茄红素还可以阻止胆固醇氧化，以及防止血管遭到损害，从而预防心脏病。
番茄红素易溶于脂肪，用橄榄油稍稍烹制，最易吸收。就像在锡米岛或其他地中海地区，人们将西红柿做成意大利面番茄酱和炖菜。锡米岛居民也喜欢把西红柿放入沙拉中生吃，撒上橄榄油和大蒜调味。
大蒜
锡米岛居民吃任何东西都喜欢就着大蒜——希腊酸奶黄瓜（Tsatsiki）、鱼肉、希腊沙拉、肉类和蔬菜都放入了提升口感的大蒜，散发出浓烈的味道。大蒜，曾经被誉为“刺鼻的玫瑰”，是一种神奇的超级食品，对它的赞誉名副其实。
大蒜中至少含有12种不同的抗氧化成分，包括稀有的微量元素成分硒和锌。它能够降低血压、促进血液循环，具有抗菌、抗病毒功效，甚至有助于心理健康。大蒜对消化道进行“狂轰滥炸”，将病原体炸得粉身碎骨（详见第187页）。据研究发现，大蒜还可以降低一半以上罹患直肠癌和胃癌的风险。当你用大蒜烹饪时，避免长时间加热，以免破坏大蒜中的抗氧化成分，而且你也可以将其作为沙拉的调料，甚至生吃大蒜。
锡米（3）
马槟榔
锡米岛居民有着他们独特的希腊沙拉。他们认为，这种沙拉比其他做法的沙拉更加美味可口，更加富含营养。在一定程度上，这要源于他们在沙拉中添加了马槟榔（请参看第47页菜谱）。马槟榔浓烈、辛辣的味道非常适合沙拉、兔肉和鱼肉的菜肴。当地人有时也干吃马槟榔，包括马槟榔的根茎和叶子。
马槟榔在希腊是治疗胃病的民间药物，当地人相信它也具有延年益寿的功效。根据15世纪克里特岛著作 Apapios Monachos，马槟榔可以调节脾脏、杀死寄生虫、治愈痔疮、提高精子活力、治疗肝脏疾病和痉挛、增强膀胱机能、调理月经、预防风湿病。该著作还推荐人们每餐饭前都要吃一个马槟榔。
香草
在锡米岛，徐徐的微风带着各种香草的芬芳气息，扑鼻而来，让人不禁想起美味的晚餐。山间点缀着簇簇紫红色或淡紫色的百里香，各家各户门前也种植着紫苏、鼠尾草、薄荷和留兰香。
多数锡米岛的菜肴都添加香草。马郁兰（薄荷的一种）添加到希腊沙拉和腌渍酱汁中，迷迭