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（3）站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。
在此训练中，要注意以下几点：
1．要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压；
2．压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；
3．柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变形。
正文 资料2
第一忌讳：无论文笔多么优美，都不要让描写使你的叙述陷入中止。
小说的作者必须牢记这点：不要过分描述任何事情，无论它是特顿山脉，是夕阳，还是怀基基海滩上的斑马。否则，你叙述的力度就要受到影响，你也将使读者的注意力出现危险的空白。请记住爱勒莫。雷纳德的金玉良言：“我总是力图去掉那些读者会跳过去的内容。”读者的确愿意跳过那些无效内容。
第二大忌讳：不要浪费过多的时间来描写并非重要的环境。
小说家大卫。罗吉曾宣称：“一部好的小说中的描写绝不仅仅是描写。大多数背景描写的危险在于一连串的漂亮的陈述句和叙述的中断将读者推向昏昏欲睡的境地。”请牢记罗吉的格言，将它打在纸条上贴到计算机或打字机前：“一部好的小说中的描写绝不仅仅是描写。”
第三点忌讳是：不要在一个无关紧要的事情上浪费读者的注意力。这是初学者最容易犯的错误。
第四点忌讳是：不要概括，要具体。
关于写作忌讳概括化，没有人比俄国伟大作家契河夫说得更好。他在一封信中，告诫一位作家朋友避免概括化和平常化：“我认为，对于自然的真正描写应该相当简略并与主题存在相关性。应该避免落人俗套的描写，比如，‘落日沐浴在黑色海洋的浪花之中，绦紫色的金光一泻而下’等等。在描写自然时，要抓住细节，而且要达到这样一种程度，即使闭上双眼，也仍能看到你所描写的场景。
因此，当你坐下来写作的时候，请记住，不是“一杯饮料”而是“一杯马丁尼”；不是“一只狗”而是“一只长卷毛狗”；不是“一束花”而是“一束玫瑰”；不是“一个滑雪者”而是“一位含苞欲放的年轻少女”；不是“一顶帽子”而是“一只高顶回角帽”；不是“一只猫”而是“一只阿比西尼亚猫”；不是“一支枪”而是“一支0。44口径的新式自动手枪”，不是“一幅画”而是一幅“马奈的‘奥林匹亚’”。
将描写四忌与契河夫的金玉良言合二为一，我们就得到了一条所有好的作者在描写时都应该遵循的一条规则：要具体！
你要能准确地描绘出一幅幅场景，使人物真实可信，他们在自己国有的视觉、听觉、嗅觉、触觉和味觉中进行着日常工作。——拉威尔&；#8226；斯潘塞。
“怎么才能让事情看起来真实可信呢？”当一位作家被问及这个问题的时候，实际上是对他的一种赞扬。如果有人进一步对他说：“我好像身临其境，能够听到、嗅到、感觉到这些地方，就像走进了小说的书页中”，那他给读者的东西就的确非同寻常了。当我被问及同样的问题时，我的回答是：“借助于五种感觉”。一些作者总意识不到应利用读者的五种感觉来获取真实感。利用读者的视觉感受是常见的，但是利用读者的嗅觉、听觉（除了在对话中）、触觉或是味觉又有几次呢？我从1976年开始写作，至今仍在我办公室的墙上保留着五个词：看、听、感、尝、嗅。每当我写作的时候，都会参照这张表，有意识地写些带有气味的东西。实际上，一些令人作呕的东西在创造真实感的时候，反而有奇迹般的效果。
想想当一个人打开冰箱地时候。那种腐烂地水果地味道；当一个人剥一只熊皮地时候。那腐臭地脂肪；当一位妇女在无人服务地加油站给油箱加油地时候。手上会沾满了汽油味。仅在故事地开头提及味道是不够地。在叙述情节时。你还得反复参照那张表。让我们设想一下。一男一女正在争论某件事情。男人从门口一直冲到厨房。冲着女人大声嚷嚷：“我不能再忍受你妈妈和我们住在一起。老太太必须在我回来之前搬走。否则我就离开这个家！”在设置这个场景地时候。我可以让女人烤制南瓜饼（味道甜美、温馨。让人回想像感恩节一样地快乐时光）。但是如果再加上腌制香料和醋地气味。这个场景就呈现出寓意。我会在某个时刻让读者想象这种气味：“我郑重警告你。劳拉。有她没我。有我没她！”他说着。那样子就像厨房里地味道一样酸。不要忘记。在争吵地时候。劳拉还一边往罐子里装着泡菜。当她在大声吵嘴地时候。可能会烫伤手。然后把手伸到冷水里冲洗。当然。她也可能正在往泡菜里倒盐水。并且洒了一地。然后还要擦干净。她还在粗棉布制地围裙上擦干她地手。她可以擦拭从额头（热热地。痒痒地）上流淌下来地汗水。她可以一边叫嚷。一边挥舞手中地勺子（坚硬地。木柄地）。并向男人扔去。这些都会增强视觉效果。当争吵越演越烈地时候。可能会听到什么声音呢？是不是有条狗溜进来。喝锡制饼盘里地水？
是否有一辆行驶地汽车正在马路上发出卡嚓卡嚓声响呢？是不是传来孩子们在隔壁人家院子里玩耍地声音？当炉子上地水烧开地时候。是不是在叮当作响呢？水有多么热呢？你告诉读者温度了吗？小说中女主角是否在泡菜罐地旁边放了一杯冰茶或是冰咖啡呢？争吵以男人气冲冲地出去而告终。但问题并没有得到解决。此时。女主角是否拿起杯子。痛饮冰咖啡。发觉咖啡很苦。然后做了个鬼脸呢？正如你所看到地。在类似上述地情节中要同时唤起人地五种感觉是有可能地。但是为了能够做到这一点。情节必须进行精心地安排。绝大多数情节是不能用全这五种感觉地（尤其味觉最难写进去）。但是你可以很容易地唤起读者地四种感觉。在大多数情节中。起码可以唤起读者地三种感觉。当你对小说对白地真实性表示怀疑地时候。就大声读出你地对白。假装你是一名演员。并以电影屏幕和舞台上需要地那种抑扬顿挫地腔调说出你地台词。如果它听起来很生硬。不自然。就需要修改。不要忘记。人们用语言所表达出来地思想总是未经加工润饰地。所以要让人物说地话短一些。生活中人们总是一个一个地提问题。你小说中地人物也应这样做。特别是当他们要彼此认识了解地时候。人们在谈话中经常叹息、抿着嘴笑、抓头、鼓起双颊以及端详他们地指甲。你也要让小说中地人物有这些动作。并让人们在干工作地时候。继续他们地谈话。
使用收尾语来创造意象。请看下面两个例子：“你从来就不喜欢我地妈妈！”劳拉大声嚷道。她“砰”地一声把水壶放下。“你从来就不喜欢我地妈妈！”劳拉猛地扔下水壶。第二句更增加了紧张程度。让故事情节更快地向前推进。减掉了多余地词语。暗示而不是告诉读者劳拉正在大声叫嚷。这就是我所提及地原则地最佳时刻。我正是通过这些原则来衡量我所有地作品地。紧张地时刻所用地词要少而精。我是从我地英语老师那儿学到这一点地。在我写第二本书时。有几个情节我总无法写下去。但是我找不出原因。我就把手稿给这位老师。请她提出批评和建议。当她告诉我这个规则之后。我就把它应用到我地小说中。结果。一切都变得一目了然。
在情节紧张地时候。要采用短小精悍地句子。句子中要采用短词。少用结束语。要写得突如其来。当你做到这些地时候。紧张气氛就可以油然而生了。与此相比。在气氛比较沉闷地情节中。到处笼罩着寂静和安宁。此时就要使用较长地句子。较长地词语。较长地段落。以及更多地结束语。这样做就会自然缓和紧张气氛。当你在构思小说时。就要确立写实地态度。只在通过观察、思考你才能准确地描绘出一幅幅场景。使人物具有可信性。他们以固有地视觉、听觉、嗅觉、触觉和味觉进行着他们地日常工作。好了。正如我前面说地。味觉是最难写进小说中地。但是五种中有了四种也不算坏。
应用这五种感觉。利用句子结构来创造或缓慢或紧张地气氛。这样你写出来地小说读者就不能丢下了。因为它们是那样真实可信。
抓住兴奋点：
对小说家而言，能始终抓住那极具魔力的兴奋感就是最大的奖励。——菲立兹&；#8226；惠特尼
在作家的一生中，有许多令人兴奋的时刻。如果这些时刻是在经历了被拒绝和失望之后，那么将更加令人喜悦。我永远不会忘记那些时刻，第一次听到编辑对我鼓励的话语，第一次见到自己的文字被印刷出来，或者第一本自己的小说握在手中时的狂喜。我坚信，对任何一位小说家而言，真正的“兴奋之巅”是无处不在的。而且，它还会不断地涌现，因为我们学会了如何去激发它。我是指当一部新的小说在构想时，脑海中所出现的第一缕闪光时的奇妙时刻。在一个新故事（或小说）的最初构思中不断闪现时，作者会有一种眩目的感觉，我们通常会觉得这将是自己所写的最好的作品。
这种奇妙的感受可能常在片刻间出现，我会带着此种感受度过几天或几个星期。这些思想中的闪光聚集着如此多的奇异光彩，好像由于某种魔力而不断地闪烁着。
于是，我把它们写下来。我总是很高兴地写出一个又一个故事的开头，但是偶尔才完成一个完整的故事。我写出来的东西永远不如我梦想中的完美，我太心急了，当我发现自己仅仅是给故事开了个头，必须把它们进行下去的时候，我便失去了兴趣。魔力消失了，于是我又不断地放弃那些故事。
我羡慕那种能够沿着最初的构想，并把它发展成小说的作家。但是我却无法一蹴而就，所以我必须在动笔之前，明确写作的方向。我找到了一些行之有效的办法保护那些最初的闪光点，并使之继续闪亮或者再现。我发现自己在写到30页左右时，如果仍能保持初始的兴奋状态，我的兴趣就会被高度调动起来，直到完成作品。
最初的兴奋能持续多久是因书而异的。我先花些时间在笔记本上设计人物，搜集情节中的零碎片段，明确我的写作方向，或者草草记下脑海中曾涌现过的东西，直到我必须动笔的那一刻到来。那一刻总是在我还没完全设计好时就来临了，我从不拒绝那股推动力，至少我可以先为我的故事开个头。为了奖赏自己，我通常会先写上几页，这对写作的连续性是有益的，它能随时帮我回到人物和情节的构想中去。
当我再次翻阅已完成的部分，愉悦的感觉便又涌起，我真想有位读者能与我一起分享这些优美的文字。我并不期待一下子得到很多，但我的确希望得到赞许和肯定，尽管我知道自己是这些作品的最糟糕的评判者，因为我深陷于创作之中，根本看不到它的缺点
通常我所选择的读者都是深诸这套规则的，他会在给我鼓励的同时又温柔地来点建议，让我不至于飘飘然。而我迟早都会再读一遍第一章，看看经过了思考后是否能改得更好些。对于初学写作的人而言，过早地请人提出批�