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◎你已经制订了一个五年计划来改变你的生活。现在大家想知道你明年三个最主要的目标是什么？
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◎你现在正在做什么，或者你打算如何实现你的每一个目标？
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◎写下五年之前你为自己定下的五个计划，或者说，在那个时候你希望自己的生活是什么样的？
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思考一下，你如何才能从你现在的样子变为你想要成为的样子？那些想要达到目标的措施明确吗？你要如何做才能让它们更加坚定和明确？
情绪转变
当你回忆起自己所经历的痛苦、失落、不幸，或者最惨痛的遭遇时，你是否会感到伤感或愤怒？如果感到伤感你会哭吗？你现在能哭出来吗？如果感到愤怒你会大喊大叫吗？你现在能叫出来吗？
当你回忆起自己所经历的喜悦、愉快、成功，或者最幸福的时刻时，你是否会感到兴奋？如果感到兴奋你会表现出来吗？或者，如果你觉得这些微不足道，为什么？
家庭的影响
把你的家庭所提倡的规则、观念、禁忌概括为10条戒律：
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有什么笑话或者故事是你的家人会反复说给你听的吗？
我们所经历的一些紧张不安或者模棱两可，也许与我们童年时接受的相互矛盾的信息有关。你能回忆出你父亲传达给你的与你母亲传达给你的相互矛盾的信息吗？
每个家庭都有警察、囚犯或者典狱长。你的家庭中，这些角色分别是由谁扮演的？假设现在你组建了自己的家庭，你会是警察还是囚犯？或者你会扮演多重角色？
理想生活
◎如果你能投胎变成一种动物，你想做什么？为什么？
◎如果你可以和别人交换住所一个星期，你希望这个人是谁？为什么？
◎如果一个仙女答应可以满足你任意三个愿望，你的愿望会是什么？
◎如果你可以做一天隐形人，你会怎样利用你的超能力？
◎如果你有能够看穿别人心思和窥探别人秘密的超能力，你会选择谁？
◎如果你有神奇飞毯，可以带你去全世界甚至外太空的任何角落，还能穿越时空，你想要去哪里？
◎如果你可以和全世界任何一个人发生一夜情，你希望这个人是谁？
生命只剩一个月
假如你身患绝症，只剩一个月的生命了，但是你拥有花不尽的财产，你会做什么？
◎你将怎样度过这最后的一个月？
◎你想去哪里？
◎你想做什么？
◎你想和谁在一起？
◎你怎样度过你的最后一日？
◎你将怎样死去？
◎你临终之时谁在你的身边？
◎你临终之时的最后一句话是什么？你的墓志铭要写些什么？
◎谁会在葬礼上念悼词？他会怎么说？
好消息！你的病消失了！你还有10年、20年、60年可以活！现在，来想想你的余生将如何度过？
遗嘱
写下你的遗嘱，说明你的个人财产将如何处理。标明你最值钱的东西是什么。
哪些个人财物你想要遗赠给家人或朋友的？哪些东西你想要把它和你一起埋葬？哪些是你生前他人所赠？你没有辜负谁的期望？
给自己写一封信
一个害羞的年轻人曾经尝试过一种非常有效的方法，那就是坐下来给自己写一封信。她说：
“在表达自己方面，我有了长足的进步。很多时候我喜欢给自己写信，在信里可以表达自己的感情，可以倾诉自己的梦想或憎恨。因为那是给自己的信，所以不必抑制自己的感情。我猜一定有人会觉得我很疯狂，但是只要这样能解决我的问题，我真的不在乎别人怎么想。有时觉得自己真的进步了很多，因为我真的变化很大。我现在觉得很自豪，也充满感激之情。”
现在就来给自己写一封信吧，并且每当你觉得需要表达自己强烈的情感或者阐明某种暧昧不清的关系时，你要习惯用这种方式。
有时为了满足或者释放，你也可以把自己想说的话录下来，再听一听。这些有关希望、焦虑、成功、失败等的录音，你听到了吗？你传递给自己的是综合信息吗？
第8章 坦然面对你的害羞
通过本书的第一部分你应该已经对害羞有了一定的了解，但是你对自己害羞的程度又知道多少呢？对于生活和工作中的害羞你的调节能力又是如何？你的害羞程度如何？出现的频率如何？很强烈吗？当它出现时你的感觉和想法是怎样的？你的内心感受会外化为哪些行为？以前你会怎样应对这些反应？
在前面的章节中，我们通过练习让你了解你自己、你的家庭、你的生活环境以及你将要面对的生活。而这一章，我们要把焦点放在其中的一部分，就是你的害羞上。在接下来的章节中，我们将要提供一些帮助你应对、克服和预防害羞的措施和策略。当你了解自己的害羞时，你将要做更多的努力去面对它，通过认识造成你害羞的原因、相关因素和结果，你会取得两点收获。首先，这为制订一个干预、治疗和改变的合理计划提供了素材。其次，通过明确分析害羞的特质与程度，使之客观化，你会开始摆脱它、远离它。这样可使你对避免或摆脱内心痛苦有更透彻的认识。在某种意义上，我希望你能把自己的害羞置于一个心理学的手术台上，以一个外科医生冷静而超然的态度面对它，在决定如何做这个手术之前还要对病人进行仔细的检查。
这种对害羞最初的评估是为以后的研究划定了一条基线，通过做练习使你的害羞程度的改变也可以进行评估。积极地做这些练习，完成关于害羞的调查，并写下你的答案，这些都是十分必要的。一个月、六个月、一年后，再回头看看你现在的答案，审视一下你对自己害羞的看法有无改变。
如果你认真地依时间顺序按时记录你的害羞情况，你将会从中获益良多。这样会为你能做什么改变和将做什么样的改变奠定基础。
斯坦福害羞研究
全世界有超过5000人参与了我们的这项调查。请你快速地完成它，然后更仔细地再阅读一遍，看看害羞是如何影响你的生活的。
1。你觉得自己是一个害羞的人吗？
A 是 B 不是
2。如果是，你一直都很害羞吗（从过去到现在）？
A 是 B 不是
3。如果第1题你选择了B，那么在过去的生活中你有害羞过吗？
A 有 B 没有
如果你选择B，那么你已经完成了此次调查，感谢您的参与。
如果你选择A，请你继续完成后面的问题。
4。当你感到害羞的时候有多害羞？
A 极其害羞 B 非常害羞
C 比较害羞 D 一般害羞
E 有点害羞 F 轻微害羞
5。你会产生这种害羞感的频率是？
A 每天 B 几乎每天
C 经常，差不多两天一次
D 一周一两次
E 偶尔，平均不到一周一次
F 很少，一月一次甚至更少
6。与你（相同年龄、性别和背景）的同辈相比，你有多害羞？
A 非常害羞 B 比较害羞
C 一般害羞 D 较不害羞
E 不害羞
7。你愿意做一个害羞的人吗？
A 非常不愿意 B 不愿意
C 无所谓D 愿意
E 非常愿意
8。你的害羞会是你的个人问题吗？
A 经常是 B 有时是
C 偶尔是 D 很少是
E 从来不是
9。当你感到害羞的时候你能掩饰住吗？其他人能看出来吗？
A 是的，通常能够掩饰
B 有时可以，有时不能
C 不，我经常无法掩饰
10。你觉得自己是内向型还是外向型？
A 非常内向 B 一般内向
C 稍内向 D 既不内向也不外向
E 稍外向 F 一般外向
G非常外向
（11…19）你认为以下哪些是造成你害羞的原因？选出符合你的所有原因。
11。过分关注消极因素
12。害怕被拒绝
13。缺乏自信
14。缺乏某些社交技能，如：
15。害怕与他人亲密接触
16。更喜欢独处
17。喜欢非社交性的兴趣爱好
18。自身能力不足或缺陷，如：
19。其他方面，如：_
（20～32）感知你的害羞
20。以下人群认为你是个害羞的人吗？他们对你害羞的程度是如何评价的？用下面这个标准来评价。
A 极其害羞 B 非常害羞
C 比较害羞 D 一般害羞
E 有点害羞 F 轻微害羞
G 不害羞 H 不知道
I 不确定
20。你的母亲
21。你的父亲
22。你的兄弟姐妹
23。你的好朋友
24。你的男、女朋友或配偶
25。你的高中同学
26。你现在的室友
27。老师、雇主或者了解你的同事
28。你在判断自己是否是一个“害羞的人”的时候，是否是基于以下几种事实：
A 你在所有时间和场合都害羞
B 你在一多半的时间和场合都害羞
C 你只有偶尔会害羞，但是这种偶尔发生的情况足以判定你自己是个害羞的人
29。人们会把你的害羞误解为另一种特质吗，比如漠不关心、逃避、镇定？
A 是的，比如：____
B 不会
30。当你一个人时你会感到害羞吗？
A 是 B 不是
31。当你一个人时你会感到局促不安吗？
A 是 B不是
32。如果是的话，请描述一下那是在什么时候，什么情况，为什么？_____________
（33…36）是什么导致你害羞？
33。如果你正在经历着害羞或曾经遭遇过害羞，请指出是以下哪种情境、活动和人群导致你害羞的（在所有适合的选项旁边做上记号）。
使你感到害羞的情境和活动有：
____通常的社交场合
____大规模群体
____小规模、有工作目的的群体（比如学校的科研小组、单位的工作小组）
____小规模社交型群体（比如聚会、舞会）
____与一个同性面对面的交流
____与一个异性面对面的交流
____在自己脆弱的情境下（比如向别人求助）
____在自己处于弱势地位的情境下（比如与上级和权威人士讲话）
____在需要自己表达意见的情境下（比如在餐厅投诉糟糕的服务或饭菜的质量）
____在很多人面前成为