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图9…1自我否定的标签
多萝西·赫勒博（Dorothy Holob）是个十分有活力的女人，她是加利福尼亚州一个专题研究小组的教师，专门帮助学生和商人建立自信。她充沛的精力和极具感染力的热情令她魅力四射。只要和她在一起你就会感觉非常好。与她的社会影响力形成强烈对比的是：她说话结巴，并且脸部畸形，这种形象通常会使我们感觉很不舒服。假设你是她那种情况，你会放弃吗？你能够面对这个她曾经面对的残酷现实吗？你能够摆脱这种自卑感而重新做人吗？她告诉我们她的脸是怎么受伤的，她又是怎样克服了自我厌恶和沮丧抑郁的情绪。
多萝西·赫勒博的故事
1963年，我因为脑瘤做了一个大手术。之后我的脸就发生了变化，落下残疾。我说话的时候也听不清自己的声音了，走路时也摇摇晃晃。我当时只想到这个样子是永远不可能被社会接纳的。我不停地想一个问题：“为什么这些事会发生在我身上？”
我并没有从家庭中获取同情，但得到了支持和关怀。他们告诉我，如果我想在这个家待下去，就必须练习好好说话，要么就卷铺盖走人。因为这个，我哭了好久，最后决定我要好好做给他们瞧瞧。随后我便从发音开始练习，通过自己的努力告诉家人：“我是绝对不会认输的！”
因为总待在家里，家人劝我出去走走，比如陪他们去购物中心，去外面吃饭，或是听音乐会。其实他们很温柔，也很细心，他们会带我躲开路边的石头，会领着我乘扶梯、过马路，还会带我穿过人们异样的目光。他们鼓励我要脚踏实地地独立面对这个世界。我也想要迈过这个坎儿，但是我却忍受不了小孩的愚弄与邻居的嘲笑。当我自己去商店的时候，店员会鄙夷地瞟我一眼，把零钱扔给我。有时候一些古怪的人还会打电话辱骂我。我是怎样面对这些讥讽与嘲弄的？通常，我会回家大哭一场，有时还会自嘲一下。没过几个月，我就变成了一个孤僻的人。
一天我突然出现这样一个想法：“为什么我要浪费时间去埋怨自己的不幸，我没有时间做这些，因为我无法左右人们对自己的认识——一个被抛弃的丑八怪。”所以我开始试着忘记自己的外貌，开始发觉无法与别人沟通的人是很可悲的。我观察在街上，在商店里或在公车上那些安静而忧伤的人。我和他们交谈，一起度过美好的一天，分享鸟儿的歌唱或是一场雷阵雨，甚至是生活中发生的任何小事。突然，我发现每一天都是美好的，我又开始笑了，就像医生说的那样：我可以做到！我找到了另一种方式去感受快乐。我把自己的热情投入到我的声音里。甚至开发出幽默的潜能。
从这个故事中我们可以学到很多有价值的东西。她战胜的不仅是生理上的残缺，还有严重的心理创伤。自我厌恶会使我们失去希望，毫无价值感。
这一章的练习可以帮助你克服低自尊感的问题，建立更强的自信心。努力去做每一个练习。每一个都可以帮助你建立更加积极的自我印象。以下15个步骤也许会为你提供一个可参考的自信训练模板：
15步使你更加自信
1。写下你的优点和缺点，并根据你的优缺点设定目标。
2。找出你的价值观和信仰是什么，你想要怎样的生活。整理你心灵图书馆的藏书，并按日期编目列出清单。找出与你所处心境一致的朋友，他们会帮助你聆听内心的声音，找到自己的方向。
3。回顾你的过去，找到是什么让你继续坚持走到今天；尝试理解和宽容曾经伤害过你或不帮助你的人；原谅自己的错误、过失、失败和窘困。在你分析过去不堪回首的记忆中值得借鉴的经验之后，你可以将它们永远尘封起来了。你可以把过去的那些痛苦记忆当做是一个房客，现在就给他下逐客令吧！把房间腾给那些为你带来成功经验的记忆，哪怕只是一点小小的成功经验。
4。自责与害羞令你无法体现自我价值，它会限制你将积极目标付诸实施的行动，并会使你沉溺于自己的害羞之中。
5。不要总从自己的人格特质上找原因，尝试找出那些影响你自尊心的社会因素，即影响你行为的心理、社会、经济和政治因素。
6。时刻提醒自己每件事都有相对性。“事实”从来就不是以一致性的方式存在的，因为每个人站的角度不同，看见的事实也不同。这样会使你更加宽容地理解别人的想法，也能够更宽容地对待别人对你的拒绝和贬低。
7。永远不要说自己不好，特别是不要把一些无法撤销的负面评价强加于自己身上，比如“笨蛋”、“丑八怪”、“缺乏创造性”、“失败者”、“无可救药”。
8。别人可以对你进行评价，但不能践踏你的人格，接受对你有帮助的建设性意见。
9。请记住，有时候失败与失望是祸中之福，它告诉你，这个目标也许并不适合你，你的努力是不值得的，这样你可以及时调整目标以避免更大的损失。
10。不必费心容忍那些让你很不舒服的人、工作或是环境。如果你不能改变他们，可以置之不理，让他随风而去。生命太短暂，没必要把时间浪费在烦心事上。
11。给自己点时间休整放松、思考沉淀、倾听自我、享受孤独。通过这些方法可以使你与自己走得更近。
12。尝试去做个善于社交的人。享受别人传递给你的能量，感觉自己独特的品质。感受兄弟姐妹之间的差异。想象一下，他们的恐惧与不安全感是什么，你可以怎样帮助他们。还有你从他们身上可以得到什么，他们可以给予你什么。然后，让他们知道：你已经做好准备对兄弟姐妹敞开心扉。
13。停止过度的自我保护，虽然现实比你想象的还要更艰难和残酷。它会伤害你，但不会击垮你。有时候你会因为感情上的承诺没有兑现而受伤，但是这比自己变得麻木不仁、冷酷无情要好得多。
14。制订人生的长期规划，还有短期非常具体的小目标。更加现实地去完成这些小目标。经常评价一下你的成绩与进步，成为第一个拍拍你的背或者在耳边赞扬你的人！如果没有人会听到你对自己的赞赏，就更用不着谦虚。
15。你不是倒霉蛋，也不是一个无足轻重的人。你是人类进化了百万年之后才有的精灵，是你父母的梦想，是上帝的杰作！你是独一无二的，是你人生这出戏的主角，你使很多事情成为可能。你随时可以让你的人生发生改变！自信些，那些障碍只是你完成理想的一些小小的挑战。害羞意味着退缩，因为当你真正全神贯注地投入生活之后便会忘掉自己，而不是整天担心和准备着你到底该如何度过你的人生。
建立自信
当成功完成艰巨的任务时，你的自信心便建立起来了。以小的目标为开端，然后逐步实现那些更大的目标。
首先要明确的是，你想要去完成的是什么。列出在一个月内你最想完成的三个目标是什么，他们必须是具体可行的。
比如你想当波士顿最优秀的舞者就不是一个可行的目标，但是在一个舞会上和两个人交谈就是可执行的目标。选择其中一个目标，把它分成几部分。你首先要做的是什么？然后要做什么？制作一个图表，每完成一件就可以做个标记。或者为你目标的第一部分制订一个计划。比如你想在全班人面前宣布你的目标，具体打算怎么说，写下来并照着去做。
完成目标的第一部分之后，先给自己一个小小的奖励，可以是一个称赞、一场电影、一杯咖啡、一本小说或杂志，或者用你喜欢的其他方式。
然后，开始如法炮制第二部分。直到你完成了整个目标。
尽情享受成功的喜悦之情，大声地告诉自己你做得有多棒。
之后进行第二个目标，还是把它分成几部分，逐步实施。这样一来，你生活中的每一件事你都可以把它分成几部分，然后一步一步地实现它。
你可以使用第10章中的关于“发展社交技能”的练习来帮助你达成自己的目标。
阻止低落的情绪
持续两周用图表记录使自己处于消极情绪的导火索，看看是什么反复出现的原因使你一直处于低落的情绪。
仔细感受你的消极情绪。每当你又开始低落的时候，对自己说“停”。坚持这样做，直到可以控制自己。
做一个图表，记录每天有多少次可以自我控制消极的想法。成功控制后便立即奖励自己。
反向的力量
列出你的所有缺点。把它们写在左边一列。然后，在右边对应的写出变成优点的状况。表9…1是个样本。
你应该详述右列的具体情况，举一些例子，然后开始思考：如果按照右列来做，取代左列，生活会是什么样子。
用其他词语替代害羞
很多时候我们并不怎么害羞，但仍然认为或者称呼自己是害羞的人。
不要再这样认为和称呼自己了，在具体的情况下可以用一些更具体的词汇形容自己。比如“当我和人们交谈的时候我会紧张”，或者“聚会让我很不自在，有想逃离的感觉”，或者“和公司老总在一起的时候我会焦躁不安”，或者更具体的，“当一个女警官搜查我的时候会心跳加速，紧张到发抖”。
列一个单子，写下你能想到的所有具体情况。然后，计划一下怎样能控制和改变你的这些反应。如果和一个女孩交谈时会双手发抖，你可以双手紧扣在一起，或者把它们放在腿上，或者揣在口袋里。
空椅子
列一个单子，写下所有那些让你感到害羞或者拒绝你的人。然后搬两把椅子，相对摆放。坐在第一把椅子里，想象一下对面那把椅子上坐的是你的单子上列出的第一个人。
和他交谈，可以冲他吼，可以责骂他为什么要使你这么害羞。然后你换到对面的椅子上，把你当成那个令你害羞的人，对你的问题做出回答；再坐回第一把椅子，告诉他是什么原因让你与他在一起时害羞；再换到对面椅子上，你假装是那个人来回答问题。
如果我不害羞的话
放松自己，闭上眼睛。想象一个总是让你害羞的人或者情景。进入这个情景中，具体到每句话、每个动作。
现在，想象一下在这种环境下如果你不害羞的话，会做些什么。你会怎么做？怎么说？会发生些什么？
每天如此思考，坚持一个星期。
下次在这种情况下你如果再害羞，就想想自己所设想的，照着去做。
你知道我喜欢你什么吗
找一个你信任的朋友一起完成这个练习。你们俩都分别写下喜欢对方哪些特质？列出10条，然后轮流告诉对方你为什么喜欢他这一点。
当朋友称赞你的时候感觉如何？学着接受那些赞美之词，你可以用“谢谢”作为回应，然后好好地沉浸在这些赞美之词营造出的积极感受之中。
学着直截了当地赞美你的朋友。在每天的日常生活中，你都可以这样做，哪怕是因为很小很平常的事情。
特长的收集
我们每一个人至少都有一件事比别人干得好。它有可能是煎火腿或者做芝士蛋卷，或者是在写作方面有天赋，或者是擅长讲笑话，哪怕只是当一个好的倾听者，或是能把皮鞋擦得很亮，都值得骄傲和自豪。你最擅长的是什么？尽可能罗列出来。
找一些杂志和报纸，找出那些能够说明你特长的标题、照片或漫画等，并把它们收集成册。
把它放在一个显