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（一）下肢宜勤动
步态稳健，行走如飞，被视为降的标志，步履蹒跚，行动迟缓，则食衰老的表现，故俗话说：“人老腿先老”。为此人们把炼“脚劲”和“腿劲”作为降长寿的方法。下肢运动的方法比较多，如跑步跳跃、长途跋涉、爬山、散步等均可采用。这里介绍几种原地锻炼方法：
站立甩腿法 一手扶墙或扶树，一脚站立，一脚甩动先向前甩动右腿，脚尖向上翘起，然后向后甩，脚面绷直，腿亦伸直，如此前后甩动，左右腿各甩动20次。
平坐蹬腿法 平坐，上身保持正直，先提起左脚向前上方缓伸，脚尖向上，当要伸直时，皎跟稍用力向前下方蹬出，再换右脚做，双腿各做20次。
扭膝运动法 两脚平行靠拢，屈膝做向下蹲，双手掌置于膝上，膝部向前后左右做圆周运动，先左转，后右转，各20次。
上述功法可增强下肢功能，关节运动灵活，防治下肢乏力、关节疼痛、小腿抽筋、半身不遂等。
（二）腿足常按摩
下肢按摩可分干浴腿法和擦脚心法。
干浴腿法：平坐，两手先抱一侧大腿根，自上而下摩擦至足踝，然后再往回摩擦至大腿根，一上一下为1次，做20次，依同法再摩擦另一腿。其作用是：腿力增强，关节灵活，预防肌肉萎缩、下肢静脉曲张等病。
擦脚心法：每夜洗脚后临睡之前，一手握脚趾，另一手摩擦足心100次，以热为度，两脚轮流摩擦。本法具有固真元、暖肾气、交通心肾、强足健步、防治足疾等作用。现代研究认为，五脏六腑在脚上都有相应投影。脚上又有大量神经末稍，经常按摩可使神经更加活泼，神经和内分泌活动更加协调，大脑和心脏功能增强，记忆力提高，解除疲劳，还可防治局部和全身性很多疾病。
（三）足膝宜保暖
脚下为阴脉所聚，阴气常盛，膝为筋之府，寒则易于挛急，所以足膝部要特别注意保暖，以护其阳气。现代研究认为，脚远离心脏，血液供应少，表面脂肪薄，保温力差，且与呼吸道，尤其是鼻粘膜有着密切的神经联系。因此，脚对寒冷非常敏感。当气温降到7℃以下时，就开始发凉，进而反射性地引起鼻粘膜血管收缩。试验证明，将双足放在4℃冷水中，三分钟后就会出现流涕和喷嚏。所谓“寒从脚下起”即此意。研究又表明，人的双脚皮表温度为28℃～33℃时，感觉最舒服。若降到22℃以下时，则易患感冒等疾病。在寒冷的天气要保持足膝部良好的血液循环和温度。鞋袜宜保暖、宽大柔软舒服，鞋子要防水，透气性能好，并要及时更换。脚部保暖对于预防感冒、鼻炎、哮喘、心绞痛等有一定的益处。
（四）足宜勤泡洗
用温水泡脚，促进血液循环，对心脏、肾脏及睡眠都有益处。《琐碎录·杂说》说：“足是人之底，一夜一次洗”，说明人们早就把“睡前一盆汤”看作养生保健的措施之一。古今中外许多长寿老人和学者，都认为常洗脚非常有利于降长寿。如民间歌谣说：“春天洗脚，升阳固脱；夏天洗脚，暑湿可祛；秋天洗脚，肺润肠濡；冬天洗脚，丹田温灼；睡前洗脚，睡眠香甜；远行洗脚，解除疲劳”。如果洗脚和按摩合在一起做，效果更好。
（五）药物护足
秋冬季节，足部常因经脉阻滞，肌肤失养，皮肤枯燥，而出现皲裂。用散寒活血，润燥养肤的中药，外涂足部，可收到良好的防治效果。下举二方，以作参考。
初虞世方（《古今图书集成医部全录》》 生姜汁、酒精、白盐、腊月猪膏。研烂炒热，擦于脚部，有散寒温经、润肤治裂之功效。
冬月润手（足）防裂方（《外科大成》） 猪脂油12g，黄腊60g，白芷、升麻、猪牙皂荚各3g，丁香1。5g，麝香0。6g。制备成膏，洗脚后涂上。本方法祛邪通络，祛风消肿，防裂防冻。
第八节 胸背腰腹保健
胸、背、腰、腹是人体脏腑所居的部位，其功能盛衰直接关系着内部脏腑功能活动。历代养生家都非常重视这四个部位的保养，保养得当，可促进气血运行，协调和增强全身各部分的联系，提高新陈代谢的能力，达到健身防病的目的。
一、胸部保健法
（一）衣服护胸
《修龄要旨·起居调摄》说：“胸宜常护”，《老老恒言·衣》说：“夏虽极热时，必着葛布短半臂，以护其胸”。说明胸部的保护以保暖避寒为主，目的在于保护胸阳，年老体弱者更应注意。日常生活中，人们穿的背心、上衣，均是以保护胸背的阳气为主。
（二）胸部按摩
取坐位或仰卧位，用左手掌在胸部从左上向右下推摩，右手从右上向左下推摩，双手交叉进行，推摩30次。然后，两只手同时揉乳房正反方向各30圈，再左右与上下各揉按30次。女性还可做抓拿乳房保健：两小臂交叉，右手扶左侧乳房，左手扶右侧乳房，然后用手指抓拿乳房，一抓一放为一次，可连续做30次。胸部按摩可以振奋阳气，促进气血运行，增强心肺功能。
二、背部保健法
背为足太阳膀胱经、督脉所过之所，五脏的俞穴都会聚于背，背的寒暖与脏腑的功能直接相关，故应当注意保护。《养生四要·慎动》说：“背者五脏之附也，背欲常暖，暖则肺脏不伤”《摄生消息论·春季摄生消息论》亦说：“不可令背寒，寒即伤肺，令鼻寒咳嗽”。背部的保护的基本原则是保暖，从现代医学来看，背部分布着丰富的脊神经，支配着背部皮肤及内脏的生理活动。背部的运动、按摩保缴提高人体的免疫力，调节血压，增强心肌活动的能力，促进消化机能等，有益于防病治病。
（一）背部宜常暖
背部保暖方法有三：第一，衣服护背。《老老恒言·衣》说：“肺俞穴在背，《内经》曰‘肺朝百脉，输精于皮毛’。不可失寒暧之节。今俗有所谓背搭，护其背也”。故平时穿衣注意背部保暖，随时加减，以护其背。第二，晒背取暖。《老老恒言·安寝》说：“如值日晴风定，就南窗下背日而坐，列子所谓负日之暄也。脊梁得有微暖，能使遍体和畅。日为太阳之精，其光壮人阳气，极为补益”。避风晒背，能暖背通阳，增进降。第三，慎避风寒。因为背为五脏俞穴所会，尤其是天热汗出腠开时，若被风吹，则风寒之邪易于内侵，引起疾病。故《老老恒言·防疾》强调说：“五脏俞穴，皆会于背，夏热时有命童仆扇风者，风必及之，则风且入脏，贻患非细，有汗时尤甚”。夏日汗出后不可背向电扇，以免风寒之邪伤人。
（二）背宜常捶摩历代医家和养生家都强调保护背部的重要性，而且提出了捶背、搓背、捏脊等活动背部的保健方法。
捶背 捶背又分自我捶打和他人捶打（具体做法详见第十四章第四节）。本法可以舒经活血，振奋阳气，强心益肾，增强人体生命活力。
搓背 搓背也分自搓和他人搓。自搓方法，可在洗浴时进行。以湿毛巾搭于背后，双手拉紧毛巾两端，用力搓背，直至背部发热为止。他人搓法：取俯卧位，裸背。请他人以手掌沿脊柱上下按搓，至发热为止。注意用力不宜过猛，以免搓伤皮肤。搓背法有防治感冒、腰背酸痛、胸闷腹胀之功效。
捏脊 取俯卧位，裸背。请他人用双手（拇指与食指合作）将脊柱中间的皮肤捏拿起来，自大椎开始，自上而下，连续捻动，直至骶部。可连续捏拿3次。此法对成人、小儿皆宜，可调和脏腑、疏通气血、健脾和胃，对调整血压也有一定作用。注意用力不宜过大、过猛、速度不宜太快，动作要协调。
三、腰部保健法
腰为人体运动的枢纽，摇动、按摩腰部，能够健腰强肾，疏通气血。中国传统武功十分强调“以腰为轴”，“主宰于腰”。把腰部活动看作生命活动之本。
（一）腰宜常摇动
中国传统锻炼腰部的方法很多。很多传统健身术都非常强调腰部活动。如五禽戏、易筋经、八段锦、太极拳等，皆以活动腰部为主。通过松胯、转腰、俯仰等活动，达到强腰健体作用。下面仅举几个练腰动作。
转胯运腰 取站立姿势，双手叉腰，拇指在前其余四指在后，中指按在肾俞穴上，吸气时，胳膊由左向右摇动，呼气时，由右向左摆动，一呼一吸为一次，可连续做8～32次。
俯仰健腰 取站立姿势，吸气时，两手从体前上举，手心向下，一直举到头上方，手指尖朝上，呼气时，弯腰两手触地或脚。如此连续做8—32次。
旋腰转脊 取站立姿势，两手上举至头两侧与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对，吸气时，上体由左向右扭转，头也随着向右后方扭动，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做8—32次。
（二）腰宜常按摩
“腰为肾之府”，经常按摩腰部有壮腰强肾之功。《内功图说·分行外功诀》：“两手擦热，以鼻吸清气，徐徐从鼻放出，用两热手擦精门（即背下腰软处）”，又“两手摩擦两肾俞穴，各一百二十次。能生精固阳，除腰痛，稀小便”。这些具体描述，可仿效进行。
四、腹部保健法
（一）腹部宜保暖
古代养生家很注意腹部的保暖。《老老恒言·安寝》说：“腰为五脏之总，故腹本喜暖，老人下元虚弱，更宜加意暖之”。并主张对年老和体弱者进行“兜肚”或“肚束”保健。①兜肚：将蕲艾捶软铺匀，盖上丝棉（或棉花）。装入双层肚兜内。将兜系于腹部即可。②肚束：又称为“腰彩”。即为宽约七、八寸的布系于腰腹部。曹慈山谓此法“前护腹，旁护腰，后护命门，取益良多。”此二法均可配以有温暖作用的药末装人其中，以加强温暖腹部的作用。
（二）腹宜常按摩
腹为胃肠所属之处，腹部按摩实际上是胃肠按摩。故此，摩腹是历代养生家一致提倡的保健方法之一，尤宜于食后进行。《修龄要旨·起居调摄》指出：“腹宜常摩”，《养性延命录·食诫篇》说：“食毕……使人以粉摩腹数百过，大益人”。摩腹的方法很多，现仅举其中一种，具体做法是：先搓热双手，然后双手相重叠，置于腹部，用掌心绕脐沿顺时针方向由小到大转摩36周，再逆时钟方向由大到小绕脐摩36周。古人称此为“摩脐腹”或“摩生门”。它有增加胃肠蠕动，理气消滞，增强消化功能和防治胃肠疾病等作用。
第九节 五脏保健法
以五脏为中心的整体观，是中医脏象学说的主要特点。五脏生理功能和相互之间的平衡协调是维持机体内外环境相对恒定的重要环节。因此，被称为“生命器官”。生命器官健全的人，抵抗疾病的能力强，患病后也易治疗和康复，保护体内重要脏器是养生保健的基本出发点。五脏保健是多方面的、综合性的，通过饮食、情志、起居、环境、运动、药物、推拿、气功、导引等方面的调养保健，才能达到整体摄养的目的。这些方面对每一脏都是适用的，但五脏的生理又各有不同，故保健方法亦各有侧重。为了避免相互重复，本节针对五脏各自的主要生理功能特点，仅作一级性的保健方法介绍。五胜保健的方法，同中有异．异中有同。因此，要互相参考，互相补充。
一、心脏保健法
心为“君主之官”，“五脏六腑之大主也”。历来都把心脏看作是人体的“中