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第19节：完全素食手册（18）
【特别贴士】
苋菜中富含粗纤维、胡萝卜素、B族维生素、维生素K、维生素C、钙、铁、磷等成分，是单纯性肥胖症者的减肥野味菜。
苋菜富含易被人体吸收的钙质，对牙齿和骨骼的生长可起到促进作用，并能维持正常的心肌活动，防止肌肉痉挛（抽筋），因此中国民间常将苋菜视为骨折之人和临产孕妇的最佳食蔬。它含有丰富的铁、钙和维生素K，具有促进凝血、增加血红蛋白含量并提高携氧能力、促进造血等功能。苋菜还是减肥餐桌上的主角，常食可以减肥轻身，促进排毒，防止便秘。春天食用一些苋菜，可以清热、解毒、收敛、止血。一般人群都可食用；更适合老、幼、妇女、减肥者食用。其烹调时间不宜过长；脾胃虚弱者应少食。
【素食推荐】
风味苋菜
材料：
苋菜250克、虾米20克、盐4克、蒜3克、鸡精2克、花生油10克
做法：
1。 苋菜洗净，取嫩尖；虾米洗净剁碎；
2。 锅置旺火上，下苋菜干炒，入虾仁，加盐1。5克，炒熟盛盘；
3。 另起锅下花生油烧热，加蒜泥炒散，加水少量，加入鸡精2克，煮沸后倒入炒熟的苋菜虾仁拌匀即成。
双蘑双苋
材料：
绿苋菜叶100克、红苋菜叶100克、鲜香菇50克、鲜蘑菇50克、胡萝卜20克、水淀粉50克、姜汁20克、色拉油30克、葱2克、盐3克、味精2克、酱油3克、料酒2克
做法：
1。 将红、绿苋菜叶洗净，分别入沸水中焯熟，捞出控去水分，装入盘中，分装盘的两边。将香菇、鲜蘑洗净切丝，胡萝卜切丝备用；
2。 色拉油放入锅中，烧至七成热，加入料酒，放入三丝煸炒，加入各味佐料翻炒几下，最后放入淀粉勾芡，淋明油装盘即成。
粉蒸苋菜
材料：
红苋菜200克、食用油50克、精盐5克、鸡精5克、鲜汤500克、香油3克、炒米粉40克
做法：
1。 将苋菜洗净，切成段；
2。 取一器皿放入炒米粉加入鲜汤、精盐、鸡精、食用油、苋菜拌匀待用；
3。 将拌匀的米粉苋菜放入蒸锅中，用大火蒸约20分钟，取出淋入香油即可。（炒米粉是用大米炒熟，碾碎而成。蒸菜宜用大火沸水速成，使苋菜保持鲜嫩。）
苋菜鲜汤
材料：
苋菜400克、豆腐250克、大蒜10克、盐4克、色拉油10克
做法：
1。 苋菜洗净，放入沸水中焯一下，捞出沥干；
2。 豆腐切成小块，蒜捣成泥；
3。 炒锅中加入食油，油热后下蒜泥，煸出香味后下豆腐块，用少许盐焖1分钟，再加水和适量盐，将汤烧开，下苋菜一滚即离火装碗。
紫苋粥
材料：
紫苋菜200克、粳米50克、盐5克
做法：
1。 将苋菜洗净，切碎；
2。 锅内加入洗净的粳米，再加适量水，武火烧沸，改为文火煮粥；
3。 待粥熟时，下苋菜，加盐少许，煮至粥熟即成。
苜蓿
苜蓿，又名草头、木粟、光风草、金花菜、母齐头、南苜蓿等。苜蓿原产于小亚细亚、伊朗、外高加索一带。公元前700年波斯已有栽培记载。公元前500年左右从米甸国（今伊朗西北部的古王国）传入希腊；公元前2…1世纪传入意大利，八世纪传入西班牙，十六世纪传入美洲，澳大利亚和新西兰等地于十八世纪也开始种植。
早在公元前126年汉朝张骞出使西域返回后，苜蓿、葡萄、蚕豆、胡萝卜、豌豆、石榴、核桃等物种便源源不断地沿着丝蚕之路传入中原地区，苜蓿最初由张骞出使西域时从古罽宾国（今克什米尔一带）引入，先在皇帝离宫附近种植，仅供御马饲用。以后从长安普及到黄河流域。汉唐时，为养马，苜蓿种植较为普遍，元时苜蓿被用于救荒，政府曾规定〃各社布种苜蓿以防饥年〃。据李时珍《本草纲目》记载：〃苜蓿原出大宛，汉使张骞带回国，然今处处田野有之。〃司马迁《史记·大宛列传》记载：〃大宛俗嗜酒，马嗜苜蓿，汉使取其实来，于是天下始种苜蓿。〃晋人葛洪的《西京杂记》也有记载〃（汉）乐游苑多苜蓿，风在其间，常萧萧然。日照其花有光采，故名怀风，又名光风。〃
第20节：完全素食手册（19）
苜蓿在中国古代也是一种重要的蔬菜，古人吃苜蓿的记载，不胜备录。唐孟说食疗本草论苜蓿谓∶〃利五脏，轻身健人。洗去脾胃间邪热气，通小肠热毒。〃
目前，苜蓿在世界各地广为种植。中国产的苜蓿，主要有三种：第一是紫苜蓿，茎长约六寸，直立，开紫花荚豆转弯曲。第二是黄苜蓿，茎不直立，匍匐地上，开黄色花，叶状如镰。这两种都产于北方各省。第三种是野苜蓿，俗名草头，又名金花菜，茎卧地，每一细茎，上有三小叶，中国长江下游均有栽植，每逢上市季节，多作为家常蔬菜食用。
【营养推演】
维生素C、B族维生素、维生素K、胡萝卜素、钙、磷、铁
【瘦身指数】60％
研究人员发现，只要设法抑制食欲或产生〃饱腹感〃即可从根本上防止摄食过多引起脂肪在体内的大量堆积。苜蓿含有粗纤维，可促进大肠蠕动，有助于大便及毒素的排泄，防治大便秘结和肠癌。是一种理想的减肥蔬菜。
【饮食禁忌】
苜蓿的嫩叶，是理想的蔬菜。因为极富营养，苜蓿吃法，以新鲜为最佳，而且味亦隽美，不过由于气候和土地的关系，有时极嫩，有时极老。
苜蓿经油炒后，趁热进食，味极鲜美。冷却后，进食其味亦佳，其汁有清沁心脾之感，在燥热季节，如果觉得唇干舌燥，用以佐膳，是维护健康的上品菜肴。中医认为，尿路结石、大便薄者慎食苜蓿。
【特别贴士】
苜蓿为豆科植物紫苜蓿的嫩茎叶，苜蓿的营养价值很高，俗称金花菜；是中国古老的蔬菜之一。中医认为苜蓿可清热利尿、舒筋活络、疏利肠道、排石、补血止喘，主治气管炎、贫血、湿热黄疸、尿黄及目赤、肠炎、夜盲、膀胱结石等病症。还具有清脾胃、利大小肠、下膀胱结石的功效。
苜蓿中含有最丰富的维生素K，成分之高，超过一切蔬菜。其他如维生素C、B也相当丰富。苜蓿中含有大量的铁元素，因而可作为治疗贫血的辅助食品，苜蓿中所含的B族维生素成分，可治疗恶性贫血。
苜蓿中还含苜蓿素和苜蓿酚等物质，有止咳平喘的作用，对支气管炎有一定疗效。另外苜蓿中含有粗纤维，可促进大肠蠕动，有助于大便及毒素的排泄，防治大便秘结和肠癌。而且苜蓿中所含的苜蓿素能抑制肠道收缩，增加血中甲状腺素的含量，可防止肾上腺素的氧度起到抗癌作用。
【素食推荐】
苹果苜蓿芽手卷
材料：
紫菜手卷皮一张、苹果半颗、芦笋三根、苜蓿芽少许、优格一匙
做法：
1。 苹果切成长条状，芦笋入沸水稍微烫熟，放凉备用；
2。 将紫菜皮卷成筒状，塞入一半的苜蓿芽垫底；
3。 接着放入苹果条、芦笋，再将剩下的苜蓿芽放上去，淋上优格即成。
生煸草头
材料：
草头（苜蓿）500克、笋丝25克、冬菇丝5克、色拉油150克、红酱油5克、食盐4克、高粱酒2克、味精2克、白糖2克
做法：
1。 草头（苜蓿）摘掉老的梗，洗净后捞出摊开；
2。 笋及冬菇都切成很细的丝；
3。 炒锅洗净置旺火上烧热，用油滑锅后放入色拉油100克，烧至八成热，推入草头煸炒几下，淋入少许水，随即用手勺煸散、四面煸到（不让它粘结一起），翻锅一次，放入盐再煸散；
4。 推入笋丝、冬菇丝，又煸几下，加入酱油、白糖和味精煸匀，放入高粱酒拌和起香，翻锅后出锅装盘。
苜蓿茄汁薯枣
材料：
苜蓿250克、土豆150克、醋1克、油炸花生米20粒、精盐3克、面粉10克、淀粉30克、番茄酱50克、酱油15克、白酒5克、植物油400克（实耗约50克）、白糖2克、麻油3克
做法：
1。 土豆蒸熟去皮，捣成糊，与面粉、淀粉、精盐、麻油一同拌匀搅透，分成20份，用1粒花生米做核，外包土豆泥，制成枣子形状，共做20颗；
2。 炒锅上旺火，放油烧至七成熟，放〃薯枣〃炸至金黄色，倒入漏勺；
第21节：完全素食手册（20）
3。 锅内留底油，放入苜蓿、白酒、精盐、略煸，起锅装在腰盘四周；
4。 取1个碗，放入淀粉、番茄酱、酱油、白糖、醋、精盐，加适量水调成芡汁，倒入锅中，用旺火烧至凝聚，再加入薯枣，淋上麻油，装盘即成。
茄果类
番茄
番茄别名西番柿、洋柿子、西红柿。番茄最初的生长地众说纷纭，一般认为番茄的故乡是以南美秘鲁为中心的安第斯高原的地区。在南美洲的原住民看到番茄的果实为一串串小果子且鲜红怀疑有剧毒，于是取名为〃狼桃〃，意为只有狼才吃它，以警告他人其不可食。这一地区的〃醋栗番茄〃是一种糖度高、成熟后鲜红欲滴的野生番茄，人或鸟兽吃了番茄并排出种子后，种子发芽，然后又结出果实。于是分布范围逐渐扩大，不久墨西哥人便开始栽培并食用起来。十六世纪，英国有位公爵至美洲游历，初见这种果子即爱了它，于是将番茄带回英国献给他的情人伊丽莎白女王。欧洲人称它为〃爱情的苹果〃……即〃金苹果〃。不过当时只是种在自家花园，当成一种珍贵的鉴赏植物。
关于食用番茄的故事相当多，例如，十八世纪时，一位法国画家被番茄深深吸引，冒着可能中毒身亡的危险，留下一封遗书，吃了两三个番茄，结果却安然无恙，他觉得味道可口，于是大加宣传，之后吃番茄的人越来越多。
明朝万历年间，西方传教士不远万里，漂洋过海来到中国。他们带来了向日葵、番茄等植物，从此番茄开始在中国开花结果。当时称为〃番柿〃，因为酷似柿子、颜色是红色的，又来自西方，所以有〃西红柿〃的名号。番茄来到中国以后，在西域古道上也就是今天的新疆找到了最适合自己生长的地方。新疆降水稀少，日照时间长，昼夜温差大，是全世界最适宜种植番茄的区域，在准噶尔盆地南缘和塔里木盆地北缘的大片内陆地区，生长着世界上最优质的番茄。中国90％以上的番茄产量都在新疆。目前，中国已经成为仅次于美国、意大利的第三大番茄生产国，番茄产业被称为〃红色产业〃。
现在番茄主要作为蔬菜食用。由于内含酸性物质，番茄容易罐装保存，番茄酱和番茄汁也是常见的加工品。
【营养推演】
维生素C、维生素A、叶酸、胡萝卜素、镁、钾
【瘦身指数】70％
番茄是低热量的食物，不必吃得太多就有饱腹感，果肉中含有丰富的果胶等食物纤维，让人很容易有饱足感，纤维不但无法被肠胃消化，还会吸附多余的脂肪一起排出。番茄独特的酸味还可刺激胃液分泌，促进肠胃蠕动，以助脂肪燃烧。此外，其中的柠檬酸和苹果酸可消除疲劳、�