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（二）正功
1、坐姿要求
見正規坐姿要求（或站莊）。
第一步。吸氣時，會陰與手指尖、腳趾尖微微地往命門縮，椋е劬νT看。呼氣時，手指尖、腳趾尖微微地往外伸。反復練習。
第二步。吸氣時，會陰微微地往命門縮，椋е劬νT看；同時手指尖微微地往肘關節縮，再從肘關節微微地往肩關節縮，再從肩關節微微地往命門縮；同時腳趾尖微微地往踝關節縮，再從踝關節微微地往胯關節縮，再從胯關節微微地往命門縮。呼氣時，手指尖帶著肘關節、肩關節微微地往外伸；同時腳趾尖帶著踝關節、胯關節微微地往外伸。反復練習。
練暗勁時的發音要求和練明勁的情況是一樣的。這一點務必提醒大家注意：練暗勁時的發音要更細微，要從一般的默念（有口腔的形動）到細微默念（發音時口腔的動作幾乎洠в校瑑H有舌的微弱動感與口後部的氣流的強弱變化）。
（三）收功
和明勁的收功相同。
二、怎樣練好暗勁
一）打好明勁基礎
明勁練法非常關鍵。如果還洠в写蚝妹鲃呕A就開始練暗勁，雖然也起作用，但是作用洠屈N大。所以練功不能一味貪快，應該一步一個腳印。像以前練形意拳必須勤練三體式，如果站三體式還洠н_到外形中正、心中空虛、呼吸自然、形式和順等要求，不能挪步，連劈拳都不能練。有了練明勁的基礎之後，練柔勁時只要這麼一想，手微微一縮，它就可以往裡面起作用。
好好練明勁，體內很多部位的氣都會連起來。然後再練暗勁，將來裡外出入比較通暢了，不知不覺就出來整勁，也就有了功夫。
（二）明瞭練功的機理和方法
練剛勁是以肌肉的用力收縮來帶動肌腱、筋膜、韌帶，練柔勁則是以肌腱（或韌帶）的小範圍的、慢的伸縮來帶動膜絡、關節囊，以致肌肉。膜附帶有肌腱、韌帶、關節囊等。練柔勁關鍵要從肌腱這兒邉悠饋恚瑢Υ艘貏e注意。
明勁是從近腰部分連起來的，即從肩（胯）練起，然後到肘（膝）和手（腳）；而柔勁是從肢端開始的。練明勁吸氣時手心、腳心用力往回縮，那是用的肌肉。練柔勁往裡面收的時候是用手指尖、腳趾尖的屈肌輕輕往裡縮，縮得很小。把手指按在床上容易體會指尖的邉樱厩f時容易體會腳趾尖的邉印Ｕ厩f時，腳趾頭微微抓地，儘量往趾尖上用力，同時意想手指尖、腳趾尖都往命門那兒縮。有了練明勁的基礎之後，練柔勁時只要這麼一想，手微微一縮，就可以往裡面起作用。手指尖、腳趾尖往回縮的時候，以哪兒為用力點呢？在指（趾）甲蓋縫裡面，指（趾）甲和肉相連的地方，從那兒用力微微回縮，指（趾）頭好像往回蜷似的。這樣一下子把意念充到了肢端。如果力點有些靠後，意念也就充得不夠。縮完了，伸的時候，也
柔勁進一步練整體勁，進一步和丹田命門相連，同時還要把筋（包括肌腱、筋膜、韌帶、關節囊）連帶肌肉都鬆開，借助氣把筋通開。古人講，通筋之順也，筋要通得很順當，裡面洠в凶璧K，資訊在裡面傳播得很快。內家拳都講四梢：爪為筋之余，發為血之余，齒為骨之余，舌為肉之余。把意念放到肢端肉和指（趾）甲相連的地方，把肉和指（趾）甲連起來，意念往這兒一動，氣慢慢會通透、貫穿指（趾）甲，爪慢慢才能松。爪松不是指指（趾）甲變軟，而是指氣要通透指（趾）甲。練一段之後，指（趾）甲可能會比以前潤澤、透明。
練功是有階段性的，每步功的意念要求都有不同的內容。練明勁用力越大越好，越快越好；練暗勁用力越小越好，越慢越好。練暗勁和練明勁正好相反。
（三）把明勁和暗勁結合起來練習
如果你練明勁的基礎較好，就應該能體會到，繃上勁後，那是一個整勁。練剛勁繃上勁後，怎麼和丹田連起來？可以在練明勁時結合暗勁的練法。吸氣的時候往腰那兒縮，收縮到最強度，堅持一下以後，把力量放開，但是形不要放。使勁攥起拳頭以後，不使勁了，但是拳頭還攥著；腳心使勁往回縮，收縮到最強度後，不用力了，但是還要縮著，這樣來體會裡面的變化。
把明勁反復練上幾遍之後，身體也就有點累了，然後起來練站莊。把腿伸直，身體放鬆，脖子往後輕輕一仰，天柱穴往下一折，一股氣呼就從脊骨外面一層一層地下來了。過去在講形神莊中的俯身拱腰時講過換骨法，從天柱往下一貫，從脊柱一下貫到腳底，氣像一股水流嘩嘩地流下去。這麼沖一沖，能強健骨頭和肌肉。現在練暗勁的時候，一定要和明勁相結合。明勁費力氣，累；暗勁比較省力氣，不怎麼累。把兩者交叉著反復練，可以互相眨麆＞毻昝鲃胖嵊脫Q骨法沖一沖，然後在走暗勁。暗勁是從脊髓裡面走的，明勁換骨是從骨頭外面走的，兩者有這麼點區別。
練明勁松腰主要練坐功，也可以把坐功和站莊結合起來練。而練暗勁特別強眨厩f，要以坐功為主，同時必須結合站莊來練。站莊是用三心並站莊那個姿勢即可，而且要先用明勁（剛勁）練，然後再用暗勁（柔勁）練。
（四）練暗勁時要加強體察
暗勁雖然占一個練功階段，但是它的內容比較簡單。不過練暗勁時需要體察，這比練明勁還要難一些。
練暗勁時，手指的肌肉、肌腱隨著手指的慢慢蜷縮而在腱鞘裡面走動，這樣會有點摩擦。一開始我們不敏感，感覺不到什麼，以後覺得裡面有喀哧喀哧的聲音，再以後覺得不是聲音，是一種哧棱哧棱的澀動感覺，繼續練下去，感覺越來越輕，越來越細，裡面的氣越來越多。氣多了以後，它就不響了。但你故意把它蹭一蹭，它也能響。不是真有響聲，而是一種感覺。是你感覺敏感了，體會深刻了。如果真有響聲，那就是腱鞘炎。一般來說緊靠指尖的這兩節容易響，因為越靠近指尖，腱鞘越窄，內在的感覺功能也更敏銳。
練明勁的時候，光繃勁就行；練暗勁的時候，不能光做動作，得認真體察裡面氣的變化。這樣輕輕地、慢慢地一縮，一伸。一縮，指（趾）尖和命門氣連上，像是從命門那兒往回縮似的；一伸，從命門那兒往外出去。這樣一動，就通到丹田命門。練明勁要使勁收縮，所以感覺不太突出。練暗勁不用力氣，氣茫牧餍凶枇ο鄳獪p小，感覺也明顯一點。練柔勁的時候，它可以有兩層氣感，一個是皮下層的溄钅ぃ粋�是深層的深筋膜。當然，如果用肌腱慢慢伸縮來帶著肌肉動，肌肉層也可以有氣感。第一步要注意體會皮下的溄钅ぁＲ豢s，意念從屈肌肌群往回走；一伸，意念從伸肌肌群往外走。也可以在伸縮的時候，順著整個的肢體皮下來回走；等第一步熟練以後，意念再重一些，深入到肌肉層和肌肉層之間的深筋膜，從那裡面伸縮。
練明勁的時候精神靜不下來洠шP係，只管使勁縮就行，縮縮縮縮。。。。。。慢慢雜念就洠в辛恕５毴釀艜r用力不大，精神容易跑。所以練柔勁之前先要眨幌戮瘢棺约喊察o下來，做好練功準備（見預備功）。
練柔勁一開始用手指尖帶著動，這麼練一段之後，很明顯地感覺到肢體在忽悠忽悠地動彈，這時要注意有意識地往關節那兒縮一縮，從腳趾到踝關節，到膝關節，到胯關節，要注意關節周圍的關節囊、韌帶、結締組織。往胯關節縮時不能光注意股骨頭和胯臼相結合的地方，還要注意大腿根，大腿根很關鍵。因為筋膜是一個完整的體系，上一部分肌肉的筋膜和下一部分肌肉的筋膜要在關節附近交接。好多關節附近都有筋膜的交接。所以用意念在關節周圍沖一沖，對筋膜之間氣的交流、連通有非常重大的意義。因為每塊肌肉都有起、止點，都有各自的功用，但上下各組肌肉之間洠в兄苯拥慕唤雨P係，它們之間的交接是通過筋膜間接完成的。所以筋膜對通順全身的筋起著關鍵作用。從傳統氣功和武功來講，練暗勁（柔勁）是要快速完成筋膜的交通或連通，使氣在筋膜間暢通無阻。這一點和現代解剖學不一樣。練明勁主要練肌肉，但也要練這個氣的連通，因為肌肉收縮往命門連的時候不能通過神經連過來（因為洠в羞@樣的神經系統），只能用意念通過筋膜連過來。有了筋膜的概念，有了這種意識引導，氣在筋膜間走得更快。高明的武術家打人不靠眼睛看，只要一碰他，他直接本能地起反應。這用現代的神經反射學說洠Хń忉尅Ｒ驗閺纳窠浄瓷鋵W說來講，這麼輕輕一碰他，或眼睛看到什麼之後，反映到他的腦子裡面，腦子作出判斷，再反應回來，然後再支配形體起反應，這需要有個時間過程。都已經碰到皮膚了，等這麼反應過來，那就來不及了。你看足球比賽中罰點球，等看見球踢過來再作出判斷，然後作出反應，那就來不及了，因為球過來的速度快于這個神經反射過程。可是高明的武術家能行，他能馬上起反應。這需要從筋絡通過來，不先練通膜絡是做不到這一點的。練暗勁就是著重來通它。
安靜既然這麼好，光練它行不行呢？行，但是慢。從明勁練起，一步一步地走下來，這樣快。練明勁時要用意念作統帥，同時要和命門氣相連接，所以它也在眨麆幽そj起作用。有了練明勁的基礎，再練暗勁就好說了。
暗勁既然這麼好，光練它行不行呢？行，但是慢。從明勁練起，一步一步地走下來，這樣快。練明勁時要用意念作統帥，同時要和命門氣相連接，所以它也在眨麆幽そj起作用。有了練明勁的基礎，再練暗勁就好說了。
附錄：直腿坐煉精化氣的輔助功法
一、臥功
平躺，放鬆。一般人躺著的時候腰椎會往上弓起來，下面空著。用意念放鬆腰椎，尾閭往前扣，往上翹，兩胯往上收，讓腰椎慢慢往下塌，往後突出去。眨米藙葆幔瑑墒种副晨吭谝黄穑兄更c在氣海穴（肚臍下1。5寸）上。吸氣時往腰部放鬆，手斜著往上摁（或者先直著往下壓），呼氣時手抬起來。呼吸時不用發音。一般做81 個呼吸。然後指根慢慢轉動，先逆時針轉，再順時針轉。練完後兩手放到體側，安安靜靜地想著命門，吸氣時氣聚往命門。
下壓時一般會感到腹主動茫脏灾碧Ｈ绻聣簳r感覺裡邊疼痛，說明裡邊還有濕氣和寒氣，身體還不夠健康。等壓著不疼了，裡邊氣就足了，好通了。這點也能衡量氣充足與否。有的人肚皮很軟，一壓就能摸找骨頭了，說明丹田氣不足。反復練習，腹部慢慢會變的有彈性。這是很簡單、很隨便就能練出功夫的方法。
二、站功
站莊時採用三心並站莊的姿勢。全身松靜站立，兩腳踩氣分開，呈後八字；兩膝微曲下蹲，膝不過足尖；胯後收，使大腿根之鼠蹊部成空虛之三角；腰部命門穴往後突，尾閭下垂呈似坐非坐狀；尾閭尖指向兩腳跟連線之等邊三角形之中點，同時眨d提會陰。兩臂前伸，立掌，手腕與肩平。百會上領，松肩空腋，含胸拔背。
先用明勁（剛勁）練，然後再用暗勁（柔勁）練。
明勁練習：一吸